Existirá alguma relação possível entre o Karting, a postura, exercício físico e emagrecimento?

Vamos ver que sim e como a paixão por um desporto nos pode levar a cuidar do corpo.

Quem anda de kart, tem com alguma frequência, problemas a nível muscular e também ósseo.

Isso deve-se fundamentalmente a uma postura incorrecta e à falta de exercício físico, aeróbio e anaeróbio.

Já muito se escreveu e disse sobre este assunto e por isso não quero ser exaustivo sobre o tema e vou apenas sugerir algumas dicas essenciais, de modo resumido.

Um kart particular deve ser configurado apenas para o piloto que o conduz e como tal, a distância aos pedais, posição do volante e tamanho da bacquet devem estar à sua medida, proporcionando uma correcta postura de condução.

Nos karts de aluguer, isso é bem mais difícil e muitas vezes o piloto tem um kart completamente desproporcionado para si.

Pouco a fazer nesses casos. Eventualmente um ajuste nos pedais, na posição horizontal da bacquet e nada mais.

Assim, a postura na bacquet torna-se ainda mais importante. As costas devem estar bem apoiadas e protegidas por um colete apropriado que preferencialmente cubra a coluna até à zona cervical.

Os braços não deverão estar esticados, nem demasiado flectidos, nem tensos e muito menos "moles". A posição das mãos varia de piloto para piloto, principalmente entre a posição 10 para as 2 e 15 para as 3, sendo esta preferível. Sempre que possa fazê-lo em condições de segurança, deve "descansar" os braços quando em recta.

No entanto são as costas e as costelas na zona lateral do corpo que mais sofrem.

Na sequência do que já se disse, deve também observar-se um "balancear" do corpo de acordo com a direcção da curva.

Mesmo em pilotos mais experientes, reparo que abordam as curvas como se conduzissem uma moto, inclinando o corpo no sentido da curva.

Isso está completamente errado!

Lembrem-se que um kart não tem diferencial, logo as quatro rodas giram à mesma velocidade fazendo com que numa curva, o kart tenha tendência para seguir em frente.

Os pilotos que se inclinam para o lado da curva, tem que fazer um esforço suplementar na direcção para trazer o kart à linha correcta, cansando rapidamente os braços com esse esforço desnecessário, pois a inclinação para o lado da curva cria um menor peso nas rodas exteriores, fazendo com que o kart tenha tendência para sair "largo".

Para contrariar essa trajectória, devem deixar o corpo tender para o lado de fora, deixando que a força da gravidade actue. Ao fazê-lo criam maior peso nas rodas exteriores e impedem o kart de sair da linha ideal de trajectória.

Adicionalmente estarão também a fazer um esforço menor nos braços para curvar

Com a prática, podem antecipar esse movimento do corpo, colocando-se em posição logo "antes" de curvar.

O pescoço deve permanecer o mais erecto possível e acompanhar a cabeça. Os olhos estão direccionados para um ponto sempre à frente, antes da entrada na curva, durante esta e à saída. Dependendo da velocidade, podem "posicionar-se" a 5 metros ou mais.

A correcção da postura irá trazer benefícios, mas provavelmente as dores musculares persistirão.

Aqui entra o trabalho de ginásio.

As principais zonas musculares a ter em consideração e a fortalecer são as mais afectadas, ou seja, pescoço, antebraço e costas (lombares).

Claro que é importante manter uma forma física global e não apenas nos grupos musculares referidos e como tal um trabalho de ginásio, complementado com natação, será o ideal.

Quanto aos grupos musculares citados, existem diversos tipos de exercício que, caso não saibam ou não estejam à vontade, deverão solicitar ao professor/orientador do ginásio que vos indique como fazer.

A postura correcta é fundamental e é muito mais importante que a carga (peso) utilizada.

O pescoço, pela sua importância, deve ser fortalecido pois é sujeito a forças G, ao peso do capacete (devem ser escolhidos capacetes cujo peso máximo não seja superior a 1450g) e também a batidas, quer na retaguarda (vulgo "golpe de coelho"), quer frontal, podendo em qualquer dos casos originar problemas a nível das vértebras.

O fortalecimento dos "trapézios" e dos "mastoideus" (mas que raio de nome) irão minimizar os impactos negativos que se sentem ao andar de kart.

É também recomendável a utilização do "colar".

O antebraço pode e deve ser reforçado, pois evitará o cansaço precoce na condução. Um dos exercícios mais básicos é o de apertar uma bola na mão ou utilizar aqueles aparelhos triangulares (Hand Grips) que se apertam na mão.

Apesar de não ser fundamental, pode também ser complementado com exercícios para o braço.

Por fim os lombares, fundamentais na postura erecta e pelos movimentos de deslocação do tronco, mais violentos e bruscos quando se trata de condução num 2 tempos.

Os lombares são extremamente importantes pois vão permitir o reforço e protecção da coluna, zona onde qualquer lesão poderá ser muito grave.

O trabalho de ginásio, deve incluir também uma fase aeróbia, onde a passadeira e bicicleta devem estar incluídas. Outros aparelhos aeróbios podem ser usados, nomeadamente o remo. Alternar entre estes será o ideal. Isto irá aumentar a capacidade torácica e permitir uma melhor respiração e resistência ao cansaço e fadiga.

Durante o treino aeróbio, devem apreender a regular a batida cardíaca e por inerência a baixar a tensão arterial. Perguntem como ao vosso professor/orientador, mas basicamente isso é feito através do controlo da respiração, inspirando preferencialmente pelo nariz e expirando pela boca.

Nunca esquecer que no fim dos exercícios devem ser reservados 15 minutos para trabalho de alongamento, principalmente por se ter trabalhado a área muscular e esta ter tendência a "prender" e contrair o esqueleto.

Quanto aos aparelhos “mágicos” que proliferam por aí, nomeadamente em comerciais na TV… esqueçam! Abdominais fantásticos em apenas 20 dias! Perca a barriga com o “Magic Fitness X25”!

Guardem o vosso dinheiro!

Em primeiro lugar, as esbeltas criaturas que fazem esses comerciais não adquiriram aquele corpo usando o aparelho que promovem. Eles simplesmente foram contratados para fazer o anúncio, são pagos e vão à sua vida!

Depois... abater gordura localizada? Isso é um mito. O organismo não vai queimar a gordura onde nós queremos… infelizmente. Ele irá buscar energia um pouco por todo o corpo.

Quando me foco nos abdominais, estes irão desenvolver-se, ficar maiores e tonificados, mas a camada de gordura entre eles e a pele, irá ser consumida apenas em pequenas “doses”.

Só o esforço continuado ao longo do tempo, fará com que a camada adiposa seja consumida de modo uniforme e como um todo.

NOTA: Optei por não indicar como fazer os exercícios, porque é difícil através da escrita, sem imagens ou outros exemplos visuais, podendo levar-vos a cometer algum erro, mas também porque deverá ser o vosso professor/orientador no ginásio a indicar-vos como fazer. Ao vivo será mais fácil aprenderem a executá-los de forma correcta.

No karting é norma tabelar o peso mínimo do piloto, completamente equipado, nos 75 kg.

Já presenciei muitos pilotos perderem 3 segundos por volta, por terem muito mais peso que a concorrência.

Muitos desses "peso pesados" tem dificuldade em reduzir o seu peso e é frequente em provas e troféus privados, seguir-se a via mais fácil que é a implementação de uma fasquia mínima de 80 kg ou mais.

Mesmo assim, acabarão mais tarde ou mais cedo por voltar a sofrer pelo excesso de peso, principalmente quando competem em provas oficiais e se vêm confrontados com a realidade dos 75 kg.

Ninguém dúvida que um peso correcto traz benefícios a nível geral de saúde e não apenas nas lides desportivas.

Ao contrário, o peso exagerado pode trazer complicações acrescidas, começando pela própria estrutura óssea ("obrigada" a carregar um peso extra), até às complicações cardiovasculares, frequentemente originadas pela gordura no sangue: o famigerado colesterol.

Para aqueles que se preocupam com estas questões e necessitam emagrecer, aqui vai uma sugestão, sem dietas, comprimidos milagrosos e livros do tipo "Como emagrecer em 10 passos"!

O ideal é perder peso de forma saudável. Mas por agora vou apenas falar no mecanismo que permite a perda de peso.

O corpo requer uma quantidade de calorias por dia para manter o peso. Isso é conhecido como Valor Diário (VD). O Valor Diário de Referência (VDR) é de 2000 calorias.

Esse é o número de calorias que o corpo necessita para manter o peso, o funcionamento dos órgãos, o bombeamento sanguíneo, etc.

Afinal as calorias são o que nosso corpo utiliza como energia para tudo que fazemos.

"Abastecemos" o corpo com calorias através dos alimentos e bebidas. Se comermos o número exacto de calorias que precisamos, o peso manter-se-á o mesmo.

Por exemplo, se o VD é de 2500 calorias e se consumem 2500 calorias por dia, o peso não mudará.

Todas as calorias ingeridas serão queimadas e assim se mantém o peso, dando ao corpo a quantidade exacta de calorias necessárias.

Contudo, se consumir mais calorias do que precisa, o corpo vai armazenar o excesso, em forma de gordura.

Então, recorrendo ao mesmo exemplo, se consumir 3000 calorias por dia, irá aumentar o peso, ao dar mais calorias do que as necessárias.

Então, o oposto vai converter o stock de gordura em energia e usá-la. Isso causará perda de peso.

Afinal tudo se limita a calorias! Bem, não é tão simples assim, mas essa é a base principal: consumir menos calorias do que o corpo precisa é a causa para a perda de peso.

Isso pode ser feito através de dieta, exercício, ou para obter melhores resultados, ambos.

Primeiro vamos saber qual o valor calórico diário que cada um necessita, usando a Equação Harris-Benedict que é amplamente aceite na comunidade científica como base de cálculo.

O valor obtido é referencial significando que na realidade ele pode diferir ligeiramente. Mas para se ter uma ideia, este cálculo é válido.

Então qual o resultado?

Bem, se estás a ganhar peso é óbvio que continuas a consumir calorias a mais. Algo está a falhar e tem que ser revisto.

Talvez o controlo das calorias não esteja a ser bem feito. Talvez a vontade de comer ainda obrigue a uma ingestão superior à desejada.

Um dos truques é aumentar o número de refeições. Pequeno-almoço, lanche 2 horas depois, almoço, lanche 2 horas mais tarde e jantar. Eventualmente, algo leve antes de deitar.

Já comentei anteriormente que não basta perder calorias: isso deve ser feito de forma saudável.

Pois bem, comer mais vezes por dia, é uma opção saudável.

Claro está que as refeições aumentaram em número, mas não em quantidade: o conjunto delas nunca poderá somar mais que as 2000 calorias que estabelecemos como meta.

Uma maça no intervalo das refeições principais é uma óptima opção. Beber muita água também. Acrescenta a isso: comer devagar.

Quando começares a perder peso (cerca de 1/2 Kg por semana), isso significará que estás no caminho certo.

Este é um valor ideal, mas pode ser estimulado com exercício físico.

Assim, para além do simples controlo de peso, adicionamos outro componente vital para a nossa qualidade de vida. Além disso, o exercício físico irá acelerar a queima de calorias.

Mas não se deve cair na tentação de perder mais de 1 Kg por semana. O nosso corpo activará um mecanismo de "segurança" e irá manter gordura como forma de prevenção. O corpo humano procura sempre o equilíbrio, como tal, um défice apenas fará com que tente repor o que está em falta. Por isso, perder 500 gramas por semana é um valor saudável e aceite pela classe médica e nutricionista.

Mas como se chega a este valor de 500 gramas?

Em cada 3500 calorias existe cerca de 500g de gordura.

Se perdermos 500 calorias por dia, ao fim de uma semana ter-se-ão perdido 3500. Ou seja, o tal meio quilo de gordura.

Agora que já vimos como perder peso, devemos então acrescentar o aspecto saudável!

Ou seja: escolhe bem os alimentos. É sabido que o consumo de óleo é prejudicial. Então porque não usar azeite vegetal? São estes cuidados que irão fazer toda a diferença.

Mas claro que não é necessário entrar em paranóias.

Simplesmente, se facilitamos numa ou outra ocasião, devemos compensar logo de seguida.

Fizeste uma jantarada completamente inapropriada?

Tudo bem, no dia seguinte, podes compensar com vegetais, saladas, fruta, etc. E NADA de gorduras trans! Esquece o pacote de batatas fritas!

Existem riscos de saúde associados a estes alimentos.

As gorduras trans, encontradas em produtos industrializados, após um processo de hidrogenação de óleos vegetais, são proibidas na Dinamarca. A União Europeia tem em estudo um conjunto de medidas no sentido de controlar esta gordura, responsável pelo aumento do colesterol (LDL).

Caso não seja possível evitar de todo estas gorduras trans e saturadas, então o seu valor nunca deverá ir além das 2g diárias. Por aqui se pode ver como elas são prejudiciais.

Em contrapartida, devem consumir-se gorduras poli-insaturadas e mono-insaturadas.

Por exemplo, o salmão, o azeite vegetal e o abacate para apenas citar alguns exemplos, ajudam à obtenção de colesterol "bom" (HDL) necessário ao organismo.

A ingestão de Omega-3 e 6, necessária ao organismo que curiosamente não o produz, obtém-se através das gorduras poli-insaturadas, nomeadamente peixes, soja, óleo de peixe e grão.

Portanto, se a gordura consumida vier de fontes saudáveis e desejáveis, ela simplesmente não engorda!

Uma grama de gordura contém 9 calorias e deve ser consumida diariamente, o correspondente a 25% do total de calorias.

Devemos também acrescentar as proteínas, cujo valor diário deve rondar os 0,8g para cada quilo do nosso peso. Se fizeres exercício físico, calcula com base em 1g por quilo de peso, pois ela é o alicerce dos músculos.

Cada grama de proteína contém 4 calorias.

E agora os carboidratos.

Cada grama também contém 4 calorias, sendo recomendada a ingestão de cerca de 50% do total de calorias diárias.

Seguindo o exemplo das 2000 calorias diárias, teríamos um consumo de 1000 calorias de carboidratos, correspondendo a 250g.

Baixar de 50% para 40% é uma opção possível e em alguns casos recomendável, o que reduziria o consumo para 200g.

À semelhança das gorduras, nem todos são recomendáveis. Os carboidratos simples são de rápida assimilação o que provoca alterações no nível de insulina no sangue, em virtude do rápido aumento de glicose no sangue, pelo que devem ser consumidos, mas de forma moderada. Frutas, mel, leite e derivados, açúcares e vegetais, pão branco e arroz branco, são alguns exemplos de consumo rápido.

Em maior quantidade devemos consumir carboidratos complexos, ou seja, produtos hortícolas, batata-doce, feijão, ervilhas, lentilhas, espargos, aveia, fibras, massa, pão e arroz integral.

E as bebidas?

Aqui pouca escolha existe: água e chá verde.

Tudo o resto deve ser evitado. Claro que neste ponto, metade de vocês já desistiu!

Bem, lembrem-se que não é necessário ficar escravo da alimentação. Quem consegue, tem vantagens, quem não consegue terá um resultado mais lento mas não significa que tenha que desistir. Após um excesso, façam a respectiva compensação.

Os refrigerantes, as bebidas desportivas e energéticas e até os sumos de fruta são açucarados e ricos em calorias.

O leite deve ser mantido ao mínimo, apenas um copo de vez em quando, pois contem proteínas do tipo beta, que não são digeridas pelo ser humano. Além disso a láctase, enzima responsável pela divisão da lactose em galactose e glicoselactose, é produzida em quantidade pelos bebés, mas os adultos perdem progressivamente essa capacidade.

O álcool deve ser evitado porque é uma fonte enorme de calorias e não te esqueças que estas são transformadas em gordura.

O próximo passo é sintetizar tudo isto num plano diário.

Começamos por dividir as nossas refeições em 6, com intervalos de 2 a 3 horas.

Neste momento estamos com 1900 calorias, ou seja, para as 2000 restam apenas 100

Sabendo que estes valores são indicativos, pode ajustar-se esse valor quer nas proteínas, quer nas gorduras, deixando os carboidratos no valor acima.

Mas agora vem o mais difícil: perder peso não é algo temporário. Significa uma mudança no estilo de vida! E se queres manter-te, será assim para sempre.

NOTA IMPORTANTE:

Nestas linhas sobre exercício e emagrecimento, pretendi sugerir-vos um guião genérico para uma boa saúde física e mental que vos desse uma noção sobre o mecanismo básico para uma melhor condição.

No entanto, devem ter em consideração que somos todos diferentes e o que é verdadeiro para uns não é forçosamente para outros.

Como tal, as dúvidas são perfeitamente legítimas e devem consultar um profissional qualificado. Em relação aos exercícios físicos, recorram ao professor/orientador do vosso ginásio e na vertente emagrecimento, sugiro um nutricionista.